まずは、1ヶ月で5キロ痩せる方法でダイエットしていきましょう。そして目標期間を1カ月としてダイエットのアドバイスをしていきます。
実際に、1ヶ月で5キロも痩せるのは難しいのか？実質、1週間で1キロちょっとのダイエットなのでさほど難しい事ではありません。
ただ、体重を減らす事を途中であきらめてしまったり、せっかく減量できても後でリバウンドしてしまったりと失敗してしまう事があります。
適切なダイエットの方法が体に染み込むと、リバウンドがしにくくなります。そして更に太りにくい体づくりをしていきましょう。
1ヶ月で5キロ痩せると見た目が変わる
1ヶ月で5キロダイエットなんて難しいのでは？と思う方がいると思いますが、1週間に1.25㎏痩せる事ができればスムーズに目標成功につながります。
1カ月で５キロダイエット中に1週間で1.25㎏痩せるためには、カロリーの消費量を適切に調整する必要があります。
以下の方法で1日の摂取カロリーを計算できます。
■男性の場合:
397×体重(kg)+799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
■女性の場合:
247×体重(kg)+098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593
日常の活動によって異なりますが例えば、運動ならウォーキング50分やジョギング27分程度が1カ月で5キロ痩せるのにおすすめです。そして目標の体重減少に合わせて調整します。1週間に1.25㎏痩せたいなら、1日あたり約240kcalを消費する必要があります。
体重60㎏の方で普通の速度で散歩した場合、1時間で240kcal消費になります。体重が変わったり歩くスピードにより消費カロリーは変わってきます。
30代～40代の年齢を過ぎるとダイエットが難しくなるので、根気よく1カ月の期間、ダイエットを続けましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる方法
1ヶ月で5キロの体重を減らす場合、約35000kcal以上消費が必要です。
1カ月で5キロ痩せる目安の期間は、個人差がありますが、一般的には2カ月から6カ月程度と考えておくと良いでしょう。もしも6カ月の場合ですと1カ月で体重を落とすのが1kg以下になり目標がかなり楽になるでしょう。
どうしても早く痩せる場合、その後のリバウンドに注意が必要です。短期間の場合、リバウンドするケースが非常に多くなりやすいですね。
ただ、サプリや器具を使うと思いの外簡単に、体を落とす事ができます。短期間の減量も夢ではありません。
以下はおすすめのサプリメントです。ダイエットでサプリメントを併用で長続きしやすく痩せやすくなります。糖質・食事方法の管理が楽になりおすすめのサプリです。
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上記のサプリは、低価格で気軽に楽にダイエットされたい方やダイエット初心者の方におすすめです。特に以下の様なダイエッターに推奨いたします。
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すぐ痩せたい方は、上記のサプリやドリンクを使うとダイエットも楽しくできておすすめですね♪
すぐに体重を落とす
以下に、体重が減るための具体的な方法をいくつかご紹介します。
まずは目標体重を決めましょう。BMI（体格指数）を参考にして、健康的な体重を目指しましょう。
BMIは以下の式で計算できます: 「体重（kg）÷｛身長（m）の2乗｝」
- 1日の摂取カロリーを計算:
- 1ヵ月で1kgの体重を減らす場合、約7000kcalのエネルギーを減らす必要があります。
- 1日あたりに換算すると約230kcalです。
- 筋肉量によって摂取カロリーを調整しましょう。
- 食事を変えるダイエット:
- カロリー制限をするなら、脂質を控えることが効果的です。
- 食事の間隔を決まった時間にし、血糖値の急上昇を防ぎましょう。
- 運動を取り入れる:
- 有酸素運動やHIIT、筋力トレーニングを行いましょう。
- 筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させます。
- 週に３回～５回運動のスケジュールですと５キロまで痩せやすいです。
- 水を飲むダイエット:
- 水を飲むだけで消費カロリーが増えることがあります。
痩せるためには、健康的なトレーニングや毎日の食事で取り組みましょう。無理なくお好きなダイエットのやり方を取り入れてください。
サイズや見た目が変わる1ヶ月5キロダイエット
ダイエットで痩せると見た目がどのように変化するかは、体格や体脂肪の分布、元々持っている体型、体重の減少量によって異なります。
一般的な傾向としては、1カ月で5㎏痩せると以下のような見た目の変化が考えられます。
小顔効果
- 輪郭がシャープになる
- 頬が少しこける
- 目が大きくなったように見える
- 二重まぶたが強調される
- ほうれい線が薄くなる
運動や食事のメニュー次第でかなり見た目がサイズダウンします。
体型が痩せると細くスッキリ
- 体全体が細くなる
- 体つきがすっきりする
- お腹周りの贅肉が減る
- 太ももや二の腕が細くなる
- 足首が細くなる
サイズダウン
- 以前はきつかった衣類が着れる
- 以前よりも服のサイズが小さくなる
- 似合わなかったデザインが似合う
- 新しいファッションに挑戦しやすい
体重の減少量が多ければ多いほど、上記の変化も顕著に現れる傾向があります。
そして、体重に変化があっても、見た目が変わらない方もいらっしゃいます。
ただし、元々細い人は、見た目の変化があまり分からない場合もあります。体を動かしながら痩せると、筋肉量が増え、見た目年齢が若くなりは引き締まった印象になることもありますが、体重自体は減らない場合があります。
1ヶ月で5キロ痩せるなら食べた量
1ヶ月5キロを食事と運動制限なしメニューでダイエットするという事は、医学的に証明されている方法ではありません。痩せるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くならなければなりません。
ですので食事の制限や運動なしで、消費カロリーを増やすことは難しいと言えるでしょう。しかし、日常生活の中でちょっとした工夫をすることで、自然とカロリーを減らすことは十分可能です。
1カ月で5キロの短期間で痩せる方法では、運動や食事で減量するやり方がありますが、どちらも取り入れるのがベストな痩せる方法です。できれば、サプリも取り入れると、楽に５㎏ダイエットできますね。
運動・食事の制限なし
以下に、食事制限や運動なしの減量法のいくつか紹介します。
■早食いをやめる
早食いをすると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなり、自然と食べる量を減らすことができます。
■水分の補給
水を飲むことで、満腹感を得やすくなり、自然と食べる量を減らすことができます。また、水分をしっかりと摂取することで、基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるという痩せる効果もあります。
■間食を減らす
間食は、必要以上にカロリーを摂取してしまう原因になります。せめて減量期間は、間食を控えることで、自然とカロリーを減らすことができます。どうしても間食がしたい場合は、ナッツやフルーツなど、カロリーが低いものを選びましょう。
■睡眠時間
睡眠不足は、食欲増進ホルモンの分泌を促進し、食欲を増加させる原因になります。十分な睡眠時間を確保することで、食欲を抑え、自然と食べる量を減らすことができます。
■ストレスをためる
ストレスは、食欲増進ホルモンの分泌を促進し、食欲を増加させる太る原因になります。しかも痩せる事でストレスが溜まります。適度に運動したり、趣味を楽しんだりして、痩せるストレスを溜めないようにしましょう。
これらの上記方法を実践することで、無理なく痩せることができるでしょう。1～3カ月で5㎏痩せる様にできるだけ努力をしましょう。
短期間で5㎏痩せるには、大幅な体重減少を目指すため多少、難易度が高いです。健康的な方法であれば、1ヶ月で2～3㎏程度を目指すのが痩せるスケジュールが楽でおすすめです。
それでも、どうしても短期間で痩せる場合は、
- 食事の制限で5キロ痩せる方法
- 運動で５キロ痩せる方法
短期間で痩せるためには食事と運動を組み合わせる必要があります。
男性・女性の消費するカロリー
1ヶ月5㎏と短期間でのプログラムの場合、男性と女性で痩せる時にいくつかの違いがあります。
主な違いは以下の痩せる効果の3点です。
- 男性の方が女性よりも基礎代謝が高い傾向があります。
- つまり、男性の方が女性よりも、同じ食事内容・運動量であれば多くのカロリーを消費することができます。
■女性は体脂肪率が男性より高い
- 女性の方が男性よりも体脂肪率が高い傾向があります。
- つまり、女性の方が男性よりも、同じ体重であれば体脂肪が多くなります。
- 女性は男性に比べて、ホルモンバランスの影響を受けやすい傾向があります。
- 特に、月経前には食欲が増進したり、体重が増えやすくなったりすることがあります。
男性女性の違いを踏まえると、短期間で5㎏痩せるためには、男性、女性それぞれ合った方法で取り組むことが大切です。
■男性
- 運動をメインとしたダイエットがより効果的です。
- 筋トレを取り入れることで、基礎代謝を上げ、より多くのカロリーを消費することができます。
- 有酸素運動も取り入れることで、体脂肪が燃焼され痩せる効果が高いです。
■女性
- 食事制限と運動を組み合わせた方法が痩せるのに効果的です。
- カロリー計算をして、摂取カロリーをコントロールしましょう。
- 食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
- 有酸素運動だけでなく、筋トレも取り入れることで、基礎代謝を上げ、体脂肪を燃焼し痩せる効果が高いです。
5㎏痩せる方法はコントロール
正しい減量の方法とは、無理なく続けられる方法で、健康的に体重を減らす方法です。
具体的なポイントとしては、以下のようなことがあります。
1. 痩せる目標設定
2. 食事
3. 適度な運動
4. 生活習慣
5. 痩せた記録をつける
まずはどこまで痩せるのか目標を決めて、（5㎏落とすなど）上記を踏まえて５㎏ダイエットの痩せるメニューを組み立てていきましょう。
そして減量期間において、睡眠は非常に重要です。十分な睡眠をとることで、以下のような痩せる効果が期待できます。そして何より、日々の暮らしで脂肪を燃焼させるコントロールをしていきましょう。
■脂肪燃焼
- 成長ホルモンは、脂肪燃焼を促進する効果があります。
- 睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されます。
- 睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減少し、脂肪燃焼の効率が低下します。
5㎏痩せる食欲抑制の方法
- レプチンは満腹感を感じるホルモンです。
- 睡眠中にレプチンの分泌量が増え、食欲を抑制する痩せる効果があります。
- 睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減少し、食欲が増進しやすくなります。
ストレス
- コルチゾールはストレスを感じる時に分泌されるホルモンです。
- コルチゾールは脂肪蓄積を促進する効果があります。
- 睡眠不足はストレスを増加させ、コルチゾールの分泌量を増加させます。
以上の理由から、５㎏ダイエットにおいてしっかり睡眠をとることが重要です。
生活習慣で痩せる：食事、運動、睡眠
ダイエットにおいて、生活習慣の改善は健康のためにも非常に重要です。
短期間で痩せるために生活習慣を改善することで、食事、運動、睡眠というダイエットの3大要素を効果的に整えることが可能になります。
具体的には、
- 規則正しい生活を送る
- バランスのとれた食事を摂る
- 適度な運動をする
- 十分な睡眠をとる
上記の生活習慣が健康的に痩せるのには、大変重要です。
スポーツジムで筋肉を増やすと脂肪が減る
スポーツジムに通うことで、見た目が細くなり様々なメリットがあります。
スポーツジムの主なメリットは以下の5つです。
1. 運動習慣が身につく
スポーツジムに通うことで、定期的に運動する習慣が身につきます。習慣化することで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
2. 効果的な運動ができる
ジムには、様々なマシンや器具が揃っています。目的に合った運動を効率的に行うことができます。また運動以外の様々な施設が利用できます。※カラオケなど
3. トレーナーに相談できる
多くのジムには、資格を持ったトレーナーが在籍しています。運動や食事に関するアドバイスや食事の指導を受けることができます。
4. モチベーションが維持できる
ジムには、同じ目標を持つ仲間がたくさんいます。周りの人の頑張りを見ることで、減量のモチベーションを維持することができます。
5. ストレス解消になる
運動をすることで、様々なストレスを解消することができます。ストレスは、食欲を増進させ、ダイエットの妨げになります。
よくある巷の1ヶ月で5キロダイエット体験談
減量について、ダイエットの方法の失敗した体験談を紹介します。
①体重がリバウンドした体験談
食事制限を厳しく行い、体重を減らそうとした経験があります。ですが、極端な制限はストレスとなり、続けることができませんでした。結局、体重を減らす事ができてもリバウンドしてしまいました。リバウンドしないダイエットは難しいですね。
②無理なダイエットの失敗体験談
以前、5㎏短期間で体重を落とすという一心で、毎日2時間以上ランニングをしていました。しかし、体がついていけず、すぐに膝を痛めてしまい、断念せざるを得ませんでした。
③自分に合わない方法を選んで失敗
運動が苦手だった私は、ランニングよりも楽そうなヨガを選びました。しかし、ヨガが退屈でモチベーションを維持できず、結局5㎏まで体重を落とす事ができませんでした。
自分が興味を持てない運動を選んだ。 運動を楽しむことができなかった。トレーニング経験がほとんどなかったのに、いきなり長時間から始めてしまった。等の理由でダイエットに失敗してしまった体験談でした。
ですが、体験談にもあるように、痩せたい気持ちは山々ですが失敗は誰にでもある事です。また新たな気持ちで５㎏ダイエットを続けましょう。
運動ダイエットの効果で痩せる
５㎏ダイエットにおすすめの有酸素運動は、体重を減らすために効果的な運動です。有酸素運動は、酸素を使ってエネルギーを生み出す事で、脂肪燃焼に効果があります。
以下に、減量時におすすめの運動をいくつかご紹介します。
- 散歩する（ウオーキング）:
- 散歩は体脂肪を燃やすのにもっともおすすめの有酸素運動です。
- 日常生活でも取り入れやすく、電車の1駅前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりすることで歩く運動を取り入れましょう。
- 走る（ジョギング）:
- ウォーキングよりも強度が高いジョギングは、体力のある方におすすめです。
- 毎日30分程度のジョギングで、効果を高めましょう。
- 水中ウォーキング:
- 水中ウォーキングは全身の筋肉を使いながら行うのに適した有酸素運動です。
- 水の浮力を利用して負担を軽減しながらできるため、関節への負担が少なく減量に効果的です。
- ダンス:
- ダンスも全身を使う有酸素運動のひとつです。
- 音楽に合わせて楽しく踊ることで、ストレスを軽減しながら体を動かせます。
- 踏み台昇降:
- 自宅でサクッと行える有酸素運動は踏み台昇降です。
- 低い段数から始めて徐々に高い段数に挑戦してみてください。
これらの有酸素運動を組み合わせて、５㎏ダイエット効果を最大限に引き出しましょう。
夏場は水分補給を気を付ける事と、カロリーが高いドリンクや糖質が高い飲み物は控える様にしましょう。
私の痩せた体験では、運動が1番適した方法でしたが、あまり長い時間はできませんでした。ですので、毎日できる範囲で、体を動かしたりすると1～3ヶ月の短期間で脂肪を落としたり見た目が変わる事が可能です。
効果が出る減量におすすめの筋トレは、体重を減らすために効果的な運動です。筋トレは基礎代謝を向上させ、脂肪を燃焼しやすくするため、トレーニングに取り入れることがおすすめです。以下に、減量に効果的な筋トレメニューをいくつかご紹介します。
痩せるダイエットのメニュー
筋トレで有名なのが「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」「スクワット」などです。ご自分のお好きな筋トレを選んで体を動かしていきましょう。
- プランク (お腹・お尻):
- 派手な動きは必要ありません。腰への負担も少ないプランクは、コアを鍛えるのに効果的です。
- ワイドスクワット (太もも・お尻・背中・腰):
- 美脚を目指したい人におすすめです。広めのスクワットで太ももやお尻を鍛えましょう。
- バイシクルクランチ (お腹):
- お腹の筋肉を効果的に鍛えるメニューです。腹斜筋を刺激します。※クランチはお腹に効果のある腹筋の事です。
- ダンベルキックバック (腕):
- 腕の裏側を引き締めるために有効です。ダンベルを使って行います。
- ロシアンツイスト (お腹・腰):
- 腹斜筋と腰を鍛えるトレーニングです。体幹を安定させて行いましょう。
これらの筋トレや有酸素運動を組み合わせて、減量効果を最大限に引き出しましょう！
まとめ：体験談
私の体験談からしますと、1日2食にして空腹時間を入れるプチ断食が痩せた中でも簡単で早いです。
食事メニューもカロリーの低い献立にすると体重を落としやすくなりますね。
炭水化物もほとんど食べないでタンパク質で空腹を補ってください。
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