まずは、1ヶ月で5キロ痩せる方法でダイエットしていきましょう。そして痩せる期間を1カ月としてダイエットのアドバイスをしていきます。
実際に、すぐに5キロ痩せるのは平気なのか。。。ですが1週間で1キロちょっとのダイエットなのでさほど難しい期間ではありません。
ただ、ダイエットを途中であきらめてしまったり、せっかく痩せる事ができた後でリバウンドしてしまったりと失敗してしまう事があります。やはり、リバウンドしない方法がいいですね！
適切に体重を落とす方法が体に染み込むと、リバウンドがしにくくなります。そして食事や運動を取り入れて太りにくい体づくりをしていきましょう。
1ヶ月で5キロ痩せるなら
1ヶ月で5キロダイエットなんて難しいのでは？と思う方がいると思いますが、、1週間に1.25㎏落とす事ができればスムーズにダイエットの目標成功につながります。
1ヶ月で５キロの期間中に1週間で1.25㎏絞るには、1日のカロリー消費量を適切に調整する必要があります。
以下の方法で、1日の痩せる摂取カロリーを計算できます。
■男性の場合:
397×体重(kg)+799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
■女性の場合:
247×体重(kg)+098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593
日常の活動によって異なりますが例えば、運動のメニューならウォーキング50分やジョギング27分程度が1カ月で五キロ痩せるのにおすすめです。そして目標の体重減少に合わせて調整します。1週間に1.25㎏のダイエットなら、1日あたり約240kcalを消費する必要があります。
体重60㎏の方で普通の速度で散歩した場合、1時間で240kcal消費になります。体重が変わったり歩くスピードにより消費カロリーは変わってきます。
30代の年齢を過ぎると体重が減るのが難しくなるので、根気よく1カ月の期間、ダイエットを続けましょう。
サプリやドリンクが簡単でおすすめ
1ヶ月で5キロの場合、約35000kcal以上もカロリーの消費が必要です。
ダイエットの期間は、個人差がありますが、一般的には2カ月から6カ月程度と考えておくと良いでしょう。もしも6カ月の場合ですと1カ月で痩せる体重が1kg以下になり目標がかなり楽になるでしょう。
どうしても早くダイエットをする場合、その後のリバウンドに注意が必要です。短期間の場合、リバウンドするケースが非常に多くなりやすいですね。
ただ、サプリや器具を使うと思いの外簡単に「ダイエット」する事ができます。体重を５キロ痩せるのも夢ではありません。
以下は、短い期間のダイエットにおすすめのサプリメントです。サプリメントを併用で長続きしやすく痩せるのが楽になります。糖質・脂質管理が楽になりおすすめのサプリです。
カロリミット！初めての方1,000円♪
・脂肪の代謝をサポート
・食事の糖の吸収を抑える
・食事の脂肪の吸収を抑える
脂肪や糖の消費をしやすくしダイエットのサポートをしてくれます。減量中なのに「食べ過ぎちゃったかな？」という時でも、カロリミットがあれば安心です。
ベルタ酵素ドリンク♪
ドリンク酵素数：165種類
サプリ酵素数：508種類
美容成分：プラセンタ・ヒアルロン酸・ザクロ
美容成分満載の酵素ドリンク【ベルタ酵素】は、置き換えダイエットやプチファスティングのお供に人気が高いです。酵素以外にプラセンタやヒアルロン酸が配合されているので、お肌が綺麗なままでダイエットが可能です。
千年サジー！モニター価格10本500円♪
鉄分・亜鉛・カロチン・アミノ酸が豊富
健康・美容アップダイエット
置き換えダイエットに人気でおすすめ
植物繊維やビタミンCが豊富なサジーの実で作られている自然成分の千年サジーは、子供から大人まで安心してお飲みいただけます。１０本５００円とお手頃なモニター価格♪
上記のサプリは、低価格で気軽に楽に減量されたい方やダイエット初心者の方におすすめです。特に以下の様なダイエッターに推奨いたします。
- 短期間ですぐに痩せたい
- 食事の制限なしで痩せたい
- キツイ運動なしのダイエット
すぐ体重を落としたい方は、上記のサプリやドリンクを使うと楽しくダイエットする事ができておすすめですね♪
すぐに短い期間で痩せる
以下に、具体的な痩せるコツをいくつかご紹介します。
まずは体重を落とす目標を決めましょう。BMI（体格指数）を参考にして、健康的な体重を目指しましょう。
BMIは以下の式で計算できます: 「体重（kg）÷｛身長（m）の2乗｝」
- 1日の摂取カロリーを計算:
- 1ヵ月で1kg痩せる場合、約7000kcalのエネルギーを減らす必要があります。
- 1日あたりに換算すると約230kcalです。
- 筋肉量によって摂取カロリーを調整しましょう。
- 食事を変える:
- カロリー制限をするなら、脂質を控えることが痩せるのに効果的です。
- 食事の間隔を決まった時間にし、血糖値の急上昇を防ぎましょう。
- 運動を取り入れる:
- 有酸素運動やHIIT、筋力トレーニングを行いましょう。
- 筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させます。
- 週に３回～５回運動をすると５キロまで痩せやすいです。
- 水を飲む:
- 水を飲むだけで消費カロリーが増えることがあります。
体重を減らすためには、健康的なトレーニングや食事の減量方法で取り組みましょう。お好きな方法をダイエットに取り入れてください。
1ヶ月で5キロ痩せると見た目が小顔
体重が落ちると必然的に見た目が変わってきます。体つきもそうですが、顔の見た目も変化します。
- 輪郭がシャープになる
- 頬が少しこける
- 目が大きくなったように見える
- 二重まぶたが強調される
- ほうれい線が薄くなる
サイズが小さくなり体型が変わる
体が痩せると見た目がどのように変化するかは、体格や体脂肪の分布、元々持っている体型、体重の減少量によって異なります。
一般的な傾向としては、体重を5㎏落とすと以下のような見た目の変化が考えられます。
- 体全体が細くなる
- お腹周りの贅肉が減る
- 足首が細くなる
- 太ももや二の腕が細くなる
- 顔つきがすっきり小さくなる
見た目や顔つきが変わる
- 以前はきつかった衣類が着れる
- 以前よりも服のサイズが小さくなる
- 似合わなかったデザインが似合う
- 新しいファッションに挑戦しやすい
体重の変化が多ければ多いほど、上記の変化も顕著に現れる傾向があります。
そして、体重に変化があっても、見た目が変わらない方もいらっしゃいます。
ただし、元々細い人は、体重が減っても外見の変化があまり分からない場合もあります。運動をしながらダイエットで、筋肉量が増え、見た目が若くなりは引き締まった印象になることもありますが、体重自体は減らない場合があります。
体重が痩せる消費カロリー
食事と運動制限なしでダイエットする方法という事は、医学的に証明されているわけではありません。体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くならなければなりません。
ですので食事の制限や運動なしで、消費カロリーを増やすことは難しいと言えるでしょう。しかし、日常生活の中でちょっとした工夫をすることで、自然とカロリーを減らし体重を減らすことは十分可能です。
1カ月で5キロ痩せる方法では、トレーニングや食事の方法がありますが、どちらも取り入れるのがベストな方法です。できれば、サプリメントや器具も取り入れると、楽にダイエットする事ができますね。
運動・食事の制限なしのダイエット法
以下に、食事制限や運動なしの減量法のいくつか紹介します。
■早食いをやめる
早食いをすると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがあります。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなり、自然と食べる量を減らすことができます。
■水分の補給
水を飲むことで、満腹感を得やすくなり、自然と食べる量を減らすことができます。また、水分をしっかりと摂取することで、基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるという減量効果もあります。
■間食を減らす
間食は、必要以上にカロリーを摂取してしまう原因になります。せめてダイエット期間は、間食を控えることで、自然とカロリーを減らすことができます。どうしても間食がしたい場合は、ナッツやフルーツなど、カロリーが低いものを選びましょう。
■睡眠時間
睡眠不足は、食欲増進ホルモンの分泌を促進し、食欲を増加させる原因になります。十分な睡眠時間を確保することで、食欲を抑え、自然と食べる量を減らすことができます。
■ストレスをためる
ストレスは、食欲増進ホルモンの分泌を促進し、食欲を増加させる太る原因になります。しかもダイエットのストレスが溜まります。適度に運動したり、趣味を楽しんだりして、ストレスを溜めないようにしましょう。
これらの上記、痩せる方法を実践することで、無理なくダイエットすることができるでしょう。1～3カ月で5㎏ダイエットできる様に努力をしましょう。
短期間で5㎏痩せるのは、大幅な体重減少を目指す目標としてはかなり難易度が高いです。健康的な方法であれば、1か月で2～3㎏を目指すのがおすすめです。
それでも、どうしても短期間でダイエットする場合は、
を組み合わせる必要があります。
男性・女性の消費カロリーの違い
1カ月と短い期間で5㎏体重を減らす場合、男性と女性でダイエット時にいくつかの違いがあります。
男性・女性の主な違いは、以下のダイエット効果の3点です。
- 男性の方が女性よりも基礎代謝が高い傾向があります。
- つまり、男性の方が女性よりも、同じ食事内容・運動量であれば多くのカロリーを消費することができます。
■女性は体脂肪率が男性より高い
- 女性の方が男性よりも体脂肪率が高い傾向があります。
- つまり、女性の方が男性よりも、同じ体重であれば体脂肪が多くなります。
- 女性は男性に比べて、ホルモンバランスの影響を受けやすい傾向があります。
- 特に、月経前には食欲が増進したり、体重が増えやすくなったりすることがあります。
男性女性の違いを踏まえると、短期間で5㎏体重を減らすためには、男性、女性それぞれ合った方法で取り組むことが大切です。
■男性
- 運動をメインとした減量がより効果的です。
- 筋トレを取り入れることで、基礎代謝を上げ、より多くのカロリーを消費することができます。
- 有酸素運動も取り入れることで、体脂肪を燃焼することができます。
■女性
- 食事制限と運動を組み合わせた方法がダイエットに効果的です。
- カロリー計算をして、摂取カロリーをコントロールしましょう。
- 食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
- 筋トレも取り入れることで、基礎代謝を上げ、体脂肪を燃焼することができます。
1ヶ月で5キロ痩せる成功
ダイエットする場合、誰しも短い期間で体重を落としたいですよね？正しいそして成功する減量方法とは、無理なく続けられる方法です。
具体的なダイエットのポイントとしては、以下のようなことがあります。
1. ダイエットの目標設定
2. 食事
3. 適度な運動
4. 生活習慣
5. 体重の記録をつける
まずは痩せる目標を決めて、（5㎏落とすなど）上記を踏まえて減量を組み立てていきましょう。
そしてダイエット期間において、睡眠の時間は非常に重要です。十分な睡眠をとることで、以下のようなダイエット効果が期待できます。
脂肪の燃焼で効果を出す
- 成長ホルモンは、脂肪燃焼を促進する効果があります。
- 睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されます。
- 睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌量が減少し、脂肪燃焼の効率が低下します。
期間は十分な睡眠
1ヶ月ダイエット中にしっかり睡眠をとるとダイエット効果があります。そして空腹時間も長くなり痩せるのに効果的です。
- レプチンは満腹感を感じるホルモンです。
- 睡眠中にレプチンの分泌量が増え、食欲を抑制しダイエット効果があります。
- 睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減少し、食欲が増進しやすくなります。
ストレスとコルチゾール
- コルチゾールはストレスを感じる時に分泌されるホルモンです。
- コルチゾールは脂肪蓄積を促進する効果があります。
- 睡眠不足はストレスを増加させ、コルチゾールの分泌量を増加させます。
以上の理由から、1ヶ月で５㎏痩せる期間中においてしっかり睡眠をとることが重要です。
生活習慣を変える方法で効果を出す
減量において、生活習慣の改善は”痩せる”ために非常に重要です。
生活習慣を改善することで、食事、運動、睡眠という3大要素を効果的に整えることが可能になります。
具体的には、
- 規則正しい生活を送る
- バランスのとれた食事を摂る
- 適度な運動をする
- 十分な睡眠をとる
上記の生活習慣が健康的なダイエットに重要です。
痩せたいならスポーツジムで体を動かす
スポーツジムに通うことで、ダイエットに様々なメリットがあります。1ヶ月以上、ジムで通うのがおすすめですね。
スポーツジムの主な痩せるメリットは以下の5つです。
1. 痩せる運動習慣が身につく
スポーツジムに通うことで、定期的に運動する習慣が身につきます。習慣化することで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。
2. 効果的な運動ができる
ジムには、様々なマシンや器具が揃っています。ダイエットの目的に合った運動を効率的に行うことができます。また運動以外の様々な施設が利用できます。※カラオケなど
3. トレーナーにダイエット方法の相談できる
多くのジムには、資格を持ったトレーナーが在籍しています。運動や食事に関するアドバイスや食事の指導を受けることができます。
4. 痩せるモチベーションが維持できる
ジムには、同じ目標を持つ仲間がたくさんいます。周りの人の頑張りを見ることで、痩せるモチベーションを維持することができます。
5. ストレス解消になる
ダイエットで運動をすることで、様々なストレスを解消することができます。ストレスは、食欲を増進させ、減量の妨げになります。
1ヶ月で5キロ痩せるあるある体験談
私の痩せた体験談で言いますと、簡単ですが腹筋を毎日３００回以上や他、足や腕の運動もそれぞれ３００回以上を１日に３回にわけて行っていましたが、見た目も体重もかなり痩せました。最初は辛いですが何日かすると体が慣れて簡単にできる様になりますね。普通に食事は食べていましたが、それでも見た目や体重の変化が早かったです。
炭水化物を抜く方法がありますが、ある程度の運動をすると炭水化物はすぐに消費します。
減量について、失敗の体験談をいくつか紹介します。
①体重がリバウンドした体験談
1ヶ月、食事制限を厳しく行い、体重を減らそうとした経験があります。ですが、極端な制限はストレスとなり、1ヶ月も続けることができませんでした。結局、痩せる事ができてもリバウンドしてしまいました。ですので私はリバウンドしない体験談はありません。
②無理なダイエットの失敗体験談
以前、1ヶ月で5㎏体重を落とすという一心で、毎日2時間以上ランニングをしていました。しかし、体がついていけず、すぐに膝を痛めてしまい、ダイエットを断念せざるを得ませんでした。
③自分に合わない方法を選んで失敗
運動が苦手だった私は、ランニングよりも楽そうなヨガを選びました。しかし、ヨガが退屈でモチベーションを維持できず、結局5㎏まで痩せる事ができませんでした。
自分が興味を持てない運動を選んだ。 運動を楽しむことができなかった。トレーニング経験がほとんどなかったのに、いきなり長時間から始めてしまった。等の理由でダイエットに失敗してしまった体験談でした。
ですが、痩せたい気持ちは山々ですが失敗は誰にでもある事です。また新たな気持ちで1ヶ月で５㎏ダイエットを続けましょう。
運動で痩せた体験談：有酸素がおすすめ
５㎏痩せるためにおすすめの有酸素運動は、体重を減らすために効果的な運動です。有酸素運動は、酸素を使ってエネルギーを生み出す事で、脂肪燃焼や基礎代謝に効果があります。
以下に、減量時におすすめの痩せる運動をいくつかご紹介します。
- 散歩する:
- 散歩は体脂肪を燃やすのにもっともおすすめの有酸素運動です。
- 日常生活でも取り入れやすく、電車の1駅前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったりすることで歩く運動を取り入れましょう。
- 走る（ジョギング）:
- ウォーキングよりも強度が高いジョギングは、体力のある方におすすめです。
- 毎日30分程度のジョギングで、ダイエット効果を高めましょう。
- 水中ウォーキング:
- 水中ウォーキングは全身の筋肉を使いながら行うのに適した痩せる有酸素運動です。
- 水の浮力を利用して負担を軽減しながらできるため、関節への負担が少なく痩せるのに効果的です。
- ダンス:
- ダンスも全身を使う有酸素運動のひとつです。
- 音楽に合わせて楽しく踊ることで、ストレスを軽減しながら体を動かせます。
- 踏み台昇降:
- 自宅でサクッと行える有酸素運動は踏み台昇降です。
- 低い段数から始めて徐々に高い段数に挑戦してみてください。
これらの有酸素運動を組み合わせて、痩せる効果を最大限に引き出しましょう。夏場は水分補給を気を付ける事と、カロリーが高いドリンクや糖質が高い飲み物は控える様にしましょう。
私のダイエットの体験談では、運動が1番適した方法でしたが、あまり長い時間はできませんでした。ですので、できるだけ、ダイエットで体を動かすと1～3カ月で見た目の変化や脂肪を落とす事が可能です。
ダイエット効果が出る減量におすすめの筋トレは、体重を減らすために効果的な運動です。筋トレは代謝を向上させ、脂肪を燃焼しやすくするため、1ヶ月はトレーニングに取り入れることがおすすめです。
私の痩せるダイエット体験談でも運動がかなり効果が出ました。
以下に、ダイエットに効果的な筋トレメニューをいくつかご紹介します。
ダイエットの筋トレ
筋トレで有名なのが「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」「スクワット」などです。ご自分のお好きな筋トレを選んで1ヶ月の間、体を動かしていきましょう。
下記の筋トレは、お腹・お尻、太もも、背中、腰、腕などに見た目や筋肉に高い効果がありおすすめします。
- プランク (お腹・お尻):
- 派手な動きは必要ありません。腰への負担も少ないプランクは、コアを鍛えるのに効果的です。
- ワイドスクワット (太もも・お尻・背中・腰):
- 美脚を目指したい人におすすめです。広めのスクワットで太ももやお尻を鍛えましょう。
- バイシクルクランチ (お腹):
- お腹の筋肉を効果的に鍛える痩せるメニューです。腹斜筋を刺激します。※クランチはお腹に効果のある腹筋の事です。
- ダンベルキックバック (腕):
- 腕の裏側を引き締めるために有効です。ダンベルを使って行います。
- ロシアンツイスト (お腹・腰):
- 腹斜筋と腰を鍛えるトレーニングです。体幹を安定させて行いましょう。
これらの筋トレや有酸素運動を組み合わせて、減量で見た目を最大限に引き出しましょう！
まとめ
私の痩せた体験談からしますと、1日2食にして空腹時間を入れるプチ断食（ファスティング）が痩せた中でも簡単で早いです。
食事のメニューもカロリーの低い献立にすると痩せやすくなりますね。
炭水化物もほとんど食べないでタンパク質で空腹を補ってください。
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